Dietas

EJEMPLO MENU BASE :

DESAYUNO

Leche desnatada sola, con café, te, dos yogures naturales desnatados (sin azúcar), queso de Burgos o queso desnatado.

Fruta a elegir entre:

• Manzana (1 pieza pequeña)
• Piña natural
• Melocotón
• Kiwi
• Fresas
• Naranja
• Mandarina
• Albaricoque.
• Ciruelas.
• Pera o cerezas.
• Pomelo.

Pan integral , pan tostado o galletas María.

MEDIA MAÑANA

Queso fresco, de jamón York , serrano* o pavo frío. Pan integral o pan tostado.

COMIDAS Y CENAS

Primeros platos:

Verduras a elegir de entre los siguientes:

Acelgas , espinacas , coliflor , col , lombarda , espárragos , champiñones , setas , judías verdes , puerros , rábanos , tomates , pimientos , calabacín , pepino , escarola , endivias , lechuga o berenjena.

zanahorias , alcachofas , cebollas o remolacha.

Ensalada de verduras con varias de las siguientes, en cantidad LIBRE: lechuga, tomate, escarola, pepino, espárragos, setas, champiñón, apio, alcachofas cocidas y rabanos.

habas enteras , guisantes frescos , pasta , arroz , legumbre (garbanzo, judías secas o lentejas) o pan integral.

Segundos platos:

Elegir una ración de entre las siguientes opciones (peso en crudo) :

• * Carne de pollo sin piel.
• * Carne de ternera , vacuno , conejo , cordero* sin grasa o pavo.
• * Jamón serrano* magro o jamón york* sin tocino (máximo 1 /semana)
• * Pescado blanco o azul.
• * Marisco* o 2 huevos* (máximo 1 /semana).
• * Calamares* , sepia* o mejillones* (máximo 1 /semana).
* Embutido* (excepto chorizo) o quesos curados* (máximo 1 /semana).

POSTRE

* Fruta a elegir en la misma cantidad de las que se indican en el desayuno.

MERIENDA

• Leche desnatada
• 1 yogurt natural desnatado (sin azúcar)
• Queso de Burgos
• Queso desnatado.
• Pan integral
• Pan tostado
• Galletas Maria.

ANTES DE ACOSTARSE (REPOSON)

1 yogurt natural desnatado o leche desnatada , puede añadirse te o café.

OBSERVACIONES

• Los alimentos marcados con * (asterisco) se suprimirán en caso de querer tener una dieta pobre en gasas saturadas o pobre en colesterol.
• Es importante que el ajuste calorico de la dieta sea el adecuado, hay que pesar los alimentos.
• Cocine los alimentos de forma sencilla: las carnes y pescados hervidos, a la plancha, al horno, a la parrilla. Las verduras hervidas y rehogadas.
• Para el aderezo se pueden utilizar libremente:perejil, apio, cebolla, oregano, laurel, azafrán, pimentón, clavo, ajo, mostaza en polvo, curry, vinagre, limón, otras hierbas aromaticas y sal moderadamente (siempre que no haya contraindicación medica).
• Como edulcorante artificial se emplearan sacarina y similares. El azúcar no esta permitido.
• Bebidas permitidas: agua, aconsejable beber al menos un litro y medio al día. Todo tipo de infusiones y caldos desgrasados sin limite. Bebidas "light", aunque no es aconsejable tomar mas de una de estas bebidas al día.
• No tomar ningún tipo de bebidas alcohólicas.
• Hay que respetar los horarios de las comidas sin saltarse ninguna de ellas y sin olvidar de la toma de alimento entre las principales comidas.
• Planificar con anticipación lo que vas a comer.
• Prepara el plato que comeras cuando no tengas hambre, de lo contrario te serviras mas de la cuenta.
• Establece un horario fijo para comer.
• Sirvete en platos pequeños.
• Masticar lentamente y come pequeños bocados.
• Bebe entre 1.5 a 2 litros de agua al día( media hora antes o despues de cada comida).
• No piques entre horas.
• Pesate una vez a la semana o cada dos, pero nunca todos los dias.
• Complementa la dieta con ejercicio físico acorde a tu estado físico.
• Hay que tener en cuenta que una vez que se ha conseguido el objetivo hay que hacer una dieta de mantenimiento.

Cocna Vegetariana:

CONSEJOS PARA PRINCIPIANTES:

• Ser vegetariano no significa solamente no comer carne ni pescado, sino, al mismo tiempo, comer alimentos sanos e integrales, lo cual equivale a disponer de una gran variedad de alimentos, la mayor parte de los cuales son sobradamente conocidos: verduras y patatas, arroz y pasta, judías, guisantes, garbanzos y lentejas, cereales, leche y productos lácteos y huevos. Y, como complemento, el sabroso y nutritivo tofu y los brotes de frutos y cereales.
• LA PATATA EN LA COCINA VEGETARIANA: Este alimento desempeña un papel muy importante en la cocina vegetariana por su alto contenido en sustancias dodificables, que permiten aportar al organismo justamente las calorías que necesita.
• Su contenido en proteinas vegetales, por ejemplo, permite, en combinación con la leche, el queso o los huevos, un aporte proteico superior al de un plato de carne.
• Hay que tener en cuenta etas tres clases de patatas en el mercado en función de su textura:
• 1. PATATAS POCO HARINOSAS: al cocerlas quedan enteras, por lo que resultan especialmente indicadas para ensaladas.
• 2. PATATAS SEMIHARINOSAS: al cocerlas conservan buena parte de su textura. Especialmente indicadas para hornear, estofar, freír y gratinar.
• 3. PATATAS HARINOSAS: se deshacen al cocerlas. Ideales para pure, sopas, potajes, repostería.

CURIOSIDADES DE LA PATATA:

• Las patatas semitempranas y las tardías contienen más almidón que las tempranas.
• La conservación de estas ha de ser en una cesta o cajón de madera, no en bolsas de plástico.
• Se pueden comer tanto con piel como sin piel (la piel es la parte que mas fibra contiene).

VERDURAS VARIADAS : Deben comerse tanto cocidas como en crudo ( en un 40% ). En ninguna comida debe faltar un plato de entrada o entremeses a base de verdura cruda con el fin de estimular la digestión y atenuar la primera sensación de hambre. Las hortalizas crudas contienen mucha fibra.

Algunos tipos de verduras no deben comerse en crudo, como tampoco las setas.

Lo mejor es combinar una hortaliza tuberculosa (zanahoria) con una verdura de hoja (lechuga) o de fruto externo (tomate).

Los platos de ensalada en crudo deben prepararse con todas la partes de las plantas, haciendola poco antes de comer para que no pierda sustancias nutritivas.

CEREALES: proporcionan al organismo proteinas de alto valor nutritivo, hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales

LEGUMBRES:nos proporcionan un alto contenido proteico, además de una gran cantidad de hidratos de carbono y fibra.

TOFU: El Tofu es un alimento originario de Oriente consumido desde hace miles de años.
Para millones de personas es la fuente principal de proteínas en su dieta, y lo consumen diariamente.
Elaborado a partir de la soja, su aspecto es de color blanco de textura más o menos firme, según la variedad.

• Inmejorable fuente de proteínas vegetales. El tofu contiene un elevado porcentaje de proteínas de excelente calidad y los 10 aminoácidos esenciales en cantidades suficientes.

• El tofu es un alimento más suave y digestivo que los alimentos ricos en proteínas como la carne, los huevos o la leche, etc…

• Es bajo en calorías.

• No tiene colesterol y además ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre.

• Contiene abundante lecitina (buena para el colesterol y la memoria).

• Tiene más calcio y minerales que la carne (un trozo de 225 g proporciona el 38% del calcio diario recomendado).

• Sin antibióticos, hormonas y demás componentes utilizados en el engorde del ganado.

• Sin conservantes, ni colorantes ni productos químicos.

• Es muy aconsejable en la Menopausia por su contenido en Calcio y por su efecto regulador de los estrógenos ya que es rica en Isoflavonas.

Con el tofu podemos hacer los mismos platos que haríamos con la carne, se puede:
Freír, rebozar, empanar, estofar, a la plancha, como base de albóndigas y croquetas, en sopas, mahonesas, bechamel, en postres, preparados dulces, etc…

Opción de menú vegetariano:

Desayuno

• 1 vaso de leche de soja
• 1 cucharada de germen de trigo
• 2 cucharadas de cereales integrales
• 30 g de nueces
• 1 zumo de naranja natural

Almuerzo

• Aguacates con nueces
• Pimientos rellenos de tofu
• 1 pieza de fruta
• Pan integral

Cena

• Brotes de soja salteados con ajo
• Tortellini de espinacas y queso
• 1 pieza de fruta
• Pan integral